Care sunt beneficiile consumului de naut?

Denumire botanica: Cicer arietinum
Fasolea garbanzo (denumita si naut) a aparut cam acum 7,000 de ani in regiunile Orientului Mijlociu, dar nu a fost cultivata decat prin anii 3,000 IH. Prin secolul 16, exploratorii spanioli au raspandit aceste boabe cu gust de alune, untos si delicios, dincolo de granitele Romei si ale Greciei.
Astazi India, Pakistan, Turcia, Etiopia si Mexic sunt cei mai mari producatori, precum si consumatori, ai nautului.
Exista doua feluri de naut: unul cu bobul mai mare, mai rotund, de culoare crem, cel care de obicei se gaseste si in conserve, si altul cu bobul mai mic, mai inchis la culoare si mai neuniform. Ambele sunt foarte versatile, insa, din punct de vedere nutritiv, cu cat este mai inchis la culoare, cu atat mai bine.
Pentru a-l gati, trebuie sa-l speli, sa il cureti si sa-l lasi la inmuiat peste noapte intr-o cantitate de apa de trei ori mai mare decat cantitatea de naut. Il fierbi doua minute, apoi il iei de pe foc si il lasi sa stea cam patru ore. Astfel poti reduce din oligozaharide si din efectele neplacute de flatulenta.
Multitudinea de denumiri, naut, fasolea garbanzo, mazarea berbecului sau mazarea egipteana, poate fi un semn al aprecierii pe care multe culturi o au pentru aceste boabe simple, insa, oricum l-ai denumi, nautul este o leguminoasa si este recomandat consumul a trei cani de naut pe saptamana pentru un aport nutritiv valoros.

Nautul si beneficiile pentru sanatate

Cu un continut scazut de grasimi saturate si foarte putin colesterol si sodiu, nautul contine cantitati mari de folat (71 % din doza silnica recomandata) si mangan (84 %), ceea ce nu inseamna ca restul nutrientilor sunt nesemnificativi. Dimpotriva! Nautul contine 29 % din fiecare proteina si cupru de care ai nevoie, 28 % fosfor, 26 % fier si 20 % magneziu. Contine si cantitati suficiente de fibre, tiamina, zinc si vitamina B6. Este o combinatie perfecta si o contributie de valoare pentru sanatatea ta.
Unul dintre aspectele cele mai interesante legat de consumul de naut este ca reduce pofta de alte gustari. In mare parte acest lucru se datoreaza continutului mare de fibre. Doua cani de naut zilnic sunt suficiente, reduc colesterolul LDL si trigliceridele – grasimile / lipidele care maresc riscul de atac de cord – si regleaza nivelul zaharului in sange.
Alti compusi din naut includ fitonutrienti antioxidanti precum quercetina, kaempferol si miricetina; acizi fenolici, respectiv ferulic, clorogenic, cafeic si vanilic; dar si antocianinele delfinidina, cianidina si petunidina. Toate acestea formeaza o combinatie ce protejeaza corpul contra radicalilor liberi si contra unor boli grave precum cancerul.
Un alt element – molibden – este un cofactor si un catalizator pentru enzime esentiale ca sulfit oxidaza, ce transforma sulfitul (prezent de regula in mezeluri si verdeturi ambalate) in sulfat, necesar pentru amino acizii cu continut de sulf.

Informatii nutritionale Portie: O cana de naut fiert (164 grame)
Cant. pe portie
Calorii	269
Carbohidrati	45
Proteine	15 g
Fibre	12 g
Zahar	8 g

Studii despre naut

Controversele legate de inlocuirea grasimilor in alimentatie pentru a reduce bolile cardiovasculare au dus la efectuarea unui studiu asupra nautului, cunoscut a fi bogat in fibre si acizi grasi polinesaturati.
Studiul de 12 saptamani a implicat 45 de adulti sanatosi care au consumat 728 grame de naut in fiecare saptamana, timp in care li s-a verificat nivelul de fibre alimentare, acizi grasi saturati si polinesaturati, precum si nivelul de insulina si colesterol LDL.
Analiza a aratat ca fibrele alimentare au cel mai mare impact asupra reducerii colesterolului total seric cu 15.8 mg. Acizii grasi polinesaturati si saturati au avut efecte echivalente dar opuse asupra colesterolului total seric si asupra insulinei. Cercetatorii au declarat ca ar fi utile si alte studii efectuate in acest scop.
Invelisuri externe ale nautului (care contin de regula peste 95 % din compusii polifenoli, flavonoide si antioxidanti) au fost comparate pentru a analiza continutul nutritiv in functie de culoare. Dintre cele 17 feluri de naut testate: negre, rosii, maro, verzi, gri, galbene, crem si bej, cele mai inchise la culoare s-au dovedit a contine de 13, 11, si 31 de ori mai multi compusi polifenoli, flavonoide si antioxidanti decat boabele mai deschise la culoare.
Concluzia: nautul colorat poate fi si un aliment cu potential vindecator pe langa aportul obisnuit de fibre si proteine.

Retete sanatoase cu naut: Humus clasic cu tahini

Aceasta este o reteta de baza ce se poate face acasa.
Ingrediente:

• 100 g naut, inmuiat pentru cateva ore
• Sucul de la 2 lamai
• 3 linguri tahini (pasta din seminte de susan)
• 2 catei de usturoi, zdrobiti, sare

Pentru decor:

• 1 lingura ulei de masline
• 1 lingura paprika
• Cateva fire de patrunjel, taiate fin

Mod de pregatire:

1. Dupa ce l-ai pregatit precum s-a indicat mai sus, spala nautul si, dupa ce scurgi apa, il pui la fiert in apa rece pana da in fiert. Il lasi sa fiarba cam o ora sau pana este suficient de moale. Strecoara, dar pastreaza apa in care a fiert.
2. Amesteca nautul intr-un robot de bucatarie cu restul de ingrediente si cateva linguri din apa in care a fiert, pana devine cremos.
3. Pune pasta pe o farfurie intinsa si decoreaza cu putin ulei de masline, un praf de paprika (in reteta traditionala se presara in forma de cruce in farfurie) si putin patrunjel. Serveste cu lipie calda.

Ingredientele sunt pentru 4-6 portii.

Utilizari mai putin cunoscute

Daca vrei o gustare crocanta si delicioasa, incearca sa gatesti nautul la cuptor. Clatesti bine 1-2 cani de naut, le pui pe un prosop de bucatarie pana se usuca complet. le pui intr-o tava de copt, le stropesti bine cu uleiul de masline si le pui la cuptorul incalzit la 400 de grade timp de 30 – 40 de minute sau pana devin aurii si crocante. Condimenteaza cu sare si Cajun sau alte amestecuri de condimente (usturoi, ceapa – foloseste-ti creativitatea!).

Rezumat

Salate, supe, pasat, prajit, germinat… nautul poate fi gatit oricum. Pline de vitamine si minerale, leguminoasele sunt intotdeauna un bun supliment in alimentatie. Unul dintre motive este continutul lor bogat in fibre, dar nautul contine si alti compusi: flavonoide precum quercetina si kaempferol, acizi fenolici, antocianine si molibden. Multi dintre acesti compusi sunt greu de pronuntat, dar au multe beneficii pentru organism – probabil mai multe decat retetele in care le poti folosi.